Lịch tập GYM hiệu quản cho người mới bắt đầu

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu có hiệu quả không?

Hiệu quả của lịch tập gym cho người mới bắt đầu phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn xây dựng lịch tập. Nếu người tập nắm vững các nguyên tắc cơ bản và hiểu rõ cơ thể mình, thì lịch tập sẽ phát huy hiệu quả cao hơn.

Số buổi tập mỗi tuần: Yếu tố quyết định hiệu quả luyện tập

Khi mới làm quen với gym, bạn sẽ thấy mọi thứ đều mới mẻ, từ cách tập đến việc sắp xếp thời gian. Một lỗi phổ biến ở người mới là quá nôn nóng, tập luyện liên tục gần như kín tuần với mong muốn nhanh chóng đạt được hình thể lý tưởng. Thực tế, cách tập này không những không hiệu quả mà còn dễ gây kiệt sức và mệt mỏi.

Thời lượng mỗi buổi tập gym

Khi thiết kế lịch tập, cần phân bổ buổi tập hợp lý trong tuần để đảm bảo hiệu quả. Cơ thể con người hoạt động như một cỗ máy; nếu vận hành hết công suất mà không nghỉ ngơi, nó sẽ nhanh chóng bị hao mòn. Vì vậy, bạn nên bố trí ngày nghỉ xen kẽ để cơ thể kịp phục hồi và tái tạo năng lượng.

Lời khuyên dành cho người mới là chỉ nên bắt đầu với 3 buổi/tuần. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng lên 4–5 buổi/tuần. Sau khoảng 6 tháng đến 1 năm, bạn có thể tập 6 ngày/tuần, tương tự như những người tập lâu năm.

Số hiệp và số lần tập trong mỗi bài gym

Cơ thể chúng ta có nhiều nhóm cơ, gồm cơ lớn và cơ nhỏ. Khi sắp xếp lịch tập, cần xác định rõ ngày hôm đó tập nhóm cơ nào, số hiệp (set) và số lần lặp lại (rep) phù hợp. Số hiệp và rep cụ thể phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện:

• Tăng cơ: 8–12 rep/bài. Chọn mức tạ phù hợp để thực hiện tối thiểu 8 lần, tối đa 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1–2 phút giữa các hiệp.
  
• Tăng sức mạnh: 1–6 rep/bài với mức tạ nặng hơn. Cần kiểm soát số rep để tránh gây áp lực lớn đến thần kinh và cơ xương.
• Tăng sức bền: Giảm mức tạ, thực hiện khoảng 15 rep/bài. Cách này giúp cơ thể chịu đựng lâu hơn và nâng cao thể lực.

Lịch tập gym 3 buổi/tuần cho người mới

Với người mới, lịch tập 3 buổi/tuần là lựa chọn phù hợp, tập trung vào các nhóm cơ cơ bản:

• Buổi 1: Cơ kéo – cẳng tay, bắp tay trước, lưng/xô
• Buổi 2: Cơ đẩy – bắp tay sau, cầu vai, ngực
• Buổi 3: Chân, bắp chuối, mông, bụng

Bạn cũng có thể thay thế buổi tập chân bằng một buổi cardio nhẹ vào tuần kế tiếp để tăng cường sức bền tim mạch.

Nguyên tắc phân chia nhóm cơ trong lịch tập

• Mỗi buổi chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ.
• Xen kẽ giữa nhóm cơ chính và phụ trong cùng một buổi để cơ thể phát triển đều.
• Cân đối bài tập sử dụng máy và bài tập tự do.
• Chọn ngày nghỉ hợp lý để cơ thể phục hồi.

Gợi ý lịch tập gym nâng cao cho người mới

Sau khi đã quen với lịch 3 buổi/tuần, bạn có thể nâng dần lên 4, 5 hoặc 6 buổi/tuần.

Lịch tập 4 buổi/tuần:

• Buổi 1: Lưng, bắp tay trước
• Buổi 2: Ngực, bắp tay sau
• Buổi 3: Mông, chân, bụng
• Buổi 4: Cầu vai, bắp chân, tay sau

Lịch này phù hợp cho người có lịch trình bận rộn.

Lịch tập 5 buổi/tuần:

Mỗi buổi tập trung vào 1 nhóm cơ:

• Buổi 1: Ngực (4–6 bài, 3–4 hiệp, 6–12 rep)
• Buổi 2: Lưng/xô (5–6 bài, 4–5 hiệp, 6–12 rep)
• Buổi 3: Vai (4–5 bài, 5–6 hiệp, 6–12 rep)
• Buổi 4: Chân, đùi, bắp chuối (4–5 bài, 4–5 hiệp, 6–12 rep)
• Buổi 5: Tay (3–4 bài, 5–6 hiệp, 6–12 rep)

Lịch tập 6 buổi/tuần:

Lịch này dành cho những ai muốn phát triển cơ bắp nhanh chóng:

• Buổi 1 & 3: Cardio (nếu cần thiết)
• Buổi 2 & 4: Các nhóm cơ đẩy
• Buổi 5 & 6: Các nhóm cơ kéo

Một vài lưu ý quan trọng khi lập lịch tập gym

• Xác định rõ mục tiêu tập luyện.
• Hiểu khả năng của bản thân để chọn lịch tập phù hợp.
• Lịch tập nên cân đối với thời gian biểu cá nhân, tránh bị áp lực hay quá tải.