Chế độ ăn hiệu quả cho Gymer – Tăng cân, tăng cơ

Theo các HLV thể hình, chế độ dinh dưỡng chiếm tới hơn 60% thành công trong hành trình tập gym tăng cân, tăng cơ. Vậy bạn đã biết thực đơn ăn uống dành cho người tập gym cần những gì để đạt được kết quả tối ưu chưa?

Nếu bạn đang áp dụng phương pháp tập gym để tăng cân, thì chế độ ăn uống của bạn bắt buộc phải đảm bảo đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu như: protein (chất đạm), tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước. Những dưỡng chất này sẽ hỗ trợ cơ thể phát triển cơ bắp hiệu quả và giúp bạn tăng cân một cách khỏe mạnh.

1. Protein (Chất đạm)

Protein là thành phần quan trọng nhất giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ tăng cân lành mạnh. Việc thiếu hụt protein khi tập gym có thể dẫn đến tình trạng đau nhức cơ bắp, co rút cơ và giảm hiệu quả luyện tập.

Các thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung hằng ngày gồm: thịt bò, thịt nạc heo, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi…

Về lượng protein cần thiết, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên nạp khoảng 2,2 đến 3,3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg thì lượng protein tối thiểu bạn cần nạp mỗi ngày là khoảng 132 gram.

2. Chất xơ

Chất xơ không chỉ quan trọng với người giảm cân mà còn cực kỳ cần thiết với người tập gym tăng cân. Bổ sung đầy đủ chất xơ giúp cơ thể giảm tình trạng kiệt sức, hạn chế đau nhức cơ bắp, đồng thời hỗ trợ phân giải mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Bạn có thể bổ sung chất xơ thông qua các loại rau củ và trái cây như: súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho…

3. Chất béo (Lipid)

Chất béo, nếu được sử dụng đúng cách, sẽ giúp tăng trưởng cơ bắp và nâng cao hiệu suất luyện tập. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn những loại chất béo tốt từ thực phẩm tự nhiên như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng…

Bổ sung chất béo hợp lý sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà không gây tích tụ mỡ xấu.

4. Tinh bột

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt với người gầy đang cần tăng cân và phát triển cơ bắp. Tinh bột giúp bạn duy trì sức bền khi tập luyện, tránh tình trạng mệt mỏi hay kiệt sức.
Nguồn tinh bột nên bổ sung bao gồm: cơm trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây…

5. Vitamin và khoáng chất

Sau những buổi tập nặng, cơ thể thường dễ rơi vào trạng thái đuối sức. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể lực và thúc đẩy quá trình tăng cân hiệu quả.

Bạn nên bổ sung rau xanh đậm, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vào thực đơn hằng ngày để cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.

6. Nước

Nước là yếu tố không thể thiếu đối với người tập gym, đặc biệt khi bạn đang trong quá trình tăng cân. Nước giúp cơ thể thanh lọc, thải độc qua tuyến mồ hôi và nước tiểu, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sản sinh năng lượng.

Bạn nên uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không bị mất nước khi luyện tập. Đồng thời, hạn chế sử dụng các loại nước ngọt có gas vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tăng cân của bạn.