Giáo án 12 tuần tập Gym cho người mới bắt đầu

Giới thiệu

Bắt đầu hành trình tập gym có thể là một thử thách lớn đối với người mới. Tuy nhiên, với một giáo án bài bản từ huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn sẽ từng bước làm quen và phát triển thể lực một cách hiệu quả và an toàn.

Mục tiêu giáo án

– Làm quen với các bài tập gym cơ bản một cách khoa học.

– Rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và tăng cường thể lực.

– Tạo nền tảng cho các chương trình tập luyện nâng cao sau này.

Lưu ý trước khi tập luyện

– Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ đầy đủ sau buổi tập.

– Chọn mức tạ phù hợp với thể trạng cá nhân.

– Tập đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương.

– Nghỉ giữa các hiệp khoảng 30–60 giây.

– Uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện.

– Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ khi cần thiết.

I. LỊCH TẬP GYM 3 THÁNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

1. Tuần 1 – 2: Làm quen với tập luyện toàn thân

– Lịch tập: 2 buổi/tuần, cách ngày

– Thời gian mỗi buổi: 30–45 phút

Nội dung buổi tập:

– Khởi động (5–10 phút): cardio nhẹ + xoay khớp

– Squat: 3 hiệp × 10 lần

– Push-up: 3 hiệp × 10 lần

– Row: 3 hiệp × 10 lần

– Overhead press: 3 hiệp × 10 lần

– Plank: 3 hiệp × 30 giây

– Giãn cơ (5–10 phút)

2. Tuần 3 – 4: Bắt đầu chia nhóm cơ

– Lịch tập: 3 buổi/tuần (Thứ Hai – Thứ Tư – Thứ Sáu)

– Thời gian mỗi buổi: 45–60 phút

Thứ Hai: Ngực và tay sau

– Bench press

– Incline dumbbell press

– Dumbbell fly

– Tricep pushdown

– Overhead tricep extension

Mỗi bài: 3 hiệp × 10–12 lần

Thứ Tư: Lưng và tay trước

– Barbell row

– Pull-up

– Seated cable row

– Bicep curl

– Hammer curl

Mỗi bài: 3 hiệp × 10–12 lần

Thứ Sáu: Nghỉ ngơi và giãn cơ

3. Tuần 5 – 8: Tăng cường độ tập luyện

– Tăng số hiệp lên 4–5 hiệp/bài

– Tăng số lần tập lên 12–15 lần/hiệp

– Tăng mức tạ nếu cảm thấy phù hợp

– Bổ sung các bài tập bổ trợ: face pull, rear delt fly, calf raise…

Ví dụ buổi tập nâng cao – Thứ Hai:

– Bench press: 4 hiệp × 12 lần

– Incline dumbbell press: 4 hiệp × 12 lần

– Dumbbell fly: 4 hiệp × 15 lần

– Tricep pushdown: 4 hiệp × 15 lần

– Overhead tricep extension: 4 hiệp × 15 lần

– Face pull: 3 hiệp × 15 lần

4. Tuần 9 – 12: Chương trình nâng cao

– Áp dụng bài tập phức tạp hơn và đa dạng nhóm cơ hơn

– Cường độ tăng dần

– Ưu tiên tập kỹ thuật đúng, tránh chấn thương

Lưu ý:

– Có thể tùy chỉnh giáo án theo mục tiêu cá nhân: tăng cơ – giảm mỡ – tăng cân…

– Chú trọng vào dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý

II. CÁCH TĂNG HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN

– Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: đầy đủ protein, carb tốt, vitamin

– Ngủ đủ giấc: ít nhất 7–8 tiếng/đêm

– Bổ sung nước: trước, trong và sau khi tập

– Theo dõi tiến trình để điều chỉnh giáo án phù hợp

– Duy trì thói quen tập đều đặn và tìm kiếm động lực cá nhân

Lời kết

Hy vọng giáo án tập gym trên sẽ là kim chỉ nam hữu ích cho người mới bắt đầu. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu hình thể và sức khỏe mà bạn mong muốn!